Spordibioloogia proffessori Kristjan Port artikkel vähesest liikumisest põhjustatud tervise vaevustest.

Eluohtlik sundasend

“Istujatele võib surm lausa kümme aastat eeldatavast varem saabuda. Probleem on suur, aga selle tõsidust pole piisavalt teadvustatud. Kui kontoriinimestel oleks muude Exceli tabelite kõrval ka selline, kus kirjas, et järgmise aasta jooksul kasvab suremise võimalus istuva elustiili tõttu 30 protsenti, siis võib-olla paneks see mõtlema,” arutleb spordibioloog.

Kas tõesti Excel elu ajalik­kuse karmi kuulutajana… või ehk hoopis äpp? Ka täiesti mittesportlikud diivanielukad on minu meelest hullud nuti­kellade järele — äkki peakski seal muude teavituste hulgas olema ka iganädalane meeldetuletus: “Tere hom­mikust, möödunud nädalal istusid jälle suurema osa ajast, tervisenäitajad on pidevas languses, suremise tõenäosus on käesoleva aasta jooksul kasvanud 30 protsenti.”

Kristjan Port räägib, et kuna istuvast elustiilist põhjus­tatud probleemid kuju­nevad välja aastate jooksul, ei taju me reaalset ohtu väga pikka aega. “Keha on super kohanemis­võimega, ta kannatab enne üles­ütlemist väga palju.” See loob vale­illusiooni, et meie organism saab alati kõigega hakkama. “Kui keegi infarkti saab, öeldakse, et inimene suri täiesti ootamatult, aga alg­põhjusteni enamasti ei jõuta, surmatunnistusele ei kirjutata, et inimene istus ennast surnuks. Ja nii tun­dub, et elu on väga eba­õiglane, sest näiliselt täiesti terve inimene suri äkki ära.”

Kuidas saab istumine nii ohtlik olla? “Asi on sund­asendis. Ka siis, kui inimene oma keha pikka aega istumas hoiab, peab süda verd välja pumpama. Aga veresooned ei saa pika istumise korral toimida nii nagu vaja, ka aort kaotab oma elastsuse ja süda peab selle tõttu hakkama oma tavalise töö tegemiseks veelgi rohkem pingutama. Istujatel aeglustub ka kogu ainevahetus ja vere­sooned lupjuvad ega suuda enam hapnikku ja toitaineid laiali kanda. Tervise­riskide hulk kujuneb väga suureks. Kasvõi lõpuks liikumistakistus põlve­liigestes, kui hoida põlve pike­mat aega alla 90kraadise nurga all, isegi dementsuse võimalus suureneb märgatavalt, ülekaalust rääkimata.”

Istumine teeb lolliks

Et istumine juhmiks teeb, võib olla üllatav, aga olen seda korduvalt kogenud. Enne nelja hakkan kontoris tundma, et mõte enam nii hästi ei jookse, vahetangi kirjutamise muude tegevuste vastu — teen kokku­leppeid, vastan meilidele. Tööpäeva lõpus, kui juba asju kokku panen, sirutan, kohvitasse kööki viin ja kolleegidega vestlen, tunnen ühtäkki, et head ideed hakkavad vups ja vups uuesti pähe tulema. Aegamisi olen aru saanud, et see on seotud just liikumise ja lõõgastavate vahetegevustega. Teinekord võtangi arvuti uuesti välja ja et miski meelest ei läheks, panen välgatused kirja.

Miks ma siis päeva teises pooles enam nii terav pliiats pole? “Üks suur oletus on, et istudes hingame väga pinnapealselt ja meie aju ega ka muud organid ei saa piisavalt hapnikku. Seevastu rütmiliselt liikudes, näiteks kõndides, masseerib hingamine siseorganeid ning see aitab südametööle ja verevarustusele kaasa — organismile vajalikud toitained jõuavad edukalt sinna, kuhu vaja. Kui sa ikka pikka aega järjest ei liigu, ei suuda organism tervise hoidmiseks vajalikku tööd teha.” Port võrdleb veresoonkonnas istumise tagajärjel tekkivat olukorda linna­liikluse mitte­toimimisega — kitsastel tänavatel tekivad ummikud, puhastustööde hilinemisel koguneb läga ja kuna transport ei toimi, ei jõua õigel ajal kohale olulised saadetised.

ISTUVA TÖÖGA SEOTUD TERVISERISKID

Vaevatud liigesed

“Loomulikult kannatab istumise tõttu meie tugi­liikumise aparaat. Peamised koormuse kandjad, et üldse liikuda, on puusa- ja põlve­liigesed. Ja selleks, et meie liigesed oleks terved, tuleb neid ühtlaselt koormata, muidu kulub liigesepind ära, liigesed jäävad valusaks ja jäigaks ning tekib surnud ring, sest valu tõttu kiputakse liikumisest hoopis loobuma.”

Minu puhul paistab see just niimoodi kulgevat. Esiteks liigun periooditi (ehk siis halvemate ilmadega, aga millal Eestis üldse hea ilm on?) tõesti kohe väga vähe, teiseks istun kontorilaua taga jalg üle põlve ja lisaks sellele, et parema jala säärel pungitab juba pisike veenilaiend, on minu põlved nii hellad, et väldin igal võimalusel trepist käimist. Räägin eks­perdile, et see hädine parem jalg hakkab viimasel ajal üha enam pakitsema ja lõpuks lausa valutama. Selgub, et istujatel ongi trombioht suurem. See hirmutab mind piisavalt. Et selg ja liigesed valutavad, ei tundugi enam kõige suurem probleem.

Ka selle valuliigi kohta on spordibioloogil selgitus olemas. “Istudes langeb koormus lülisambale ja nimmepiirkond hakkab peagi haiget tegema, sest seljadiskid kaotavad elastsuse. Kui keha hakkab istumisest juba valutama, otsime alateadlikult asendeid, mis valu leevendaks, aga see muudab kehaasendi tihti veelgi ebaloomulikumaks, tekivad uued pinged ja uued valud.” Ala- ja ülaseljavalud on kõige tüüpilisemad istumisega seotud probleemid. Port nendib, et siin jalutamas käimine enam ei aita, tuleb hakata tegema konkreetseid harjutusi.

Keha hüüab appi

Istuva töö tegijatel kipub tekkima ka lühinägevus. Istudes ei saa silma­lihased piisavalt tööd, aga liikudes, isegi arvutiekraani taga seistes on olukord hoopis parem, kuna siis vaadatakse rohkem ka kaugusesse,” toob Port välja ilmse probleemi, mida tavaliselt pikaajalise istumise tagajärgede nimekirja ei lisata.

Ma sain kuu aega tagasi elu esimesed prillid, sest päeva teises pooles oli kogu vaateväli hägune olenemata sellest, kas vaatan kaugele või lähedale. Õnneks on raamid täitsa ilusad ja prillid sobivad mulle kenasti, aga tean, et kui oleksin nii istumise kui ka ekraani vaata­mise vahele korralikult pause teinud, saanuksin need vähe­malt paari aasta jagu hiljem.

“Haigusi, mida seostatakse istumisega, on üllatavaid. Ega surmatunnistusele ei kirju­tata tõesti, et inimene istus ennast surnuks,” räägib Port. Kirju­tatakse kas infarkt, käärsoole­vähk või rinnavähk, aga see on tagajärg, mille põhjuseks võib olla just aastate­pikkune istumine. “Sama­moodi on lugu diabeediga. Kui lihas tööd ei tee, saadab ta sõnumi, et glükoosi pole vaja, ja see läheb sinna, kuhu ei peaks. Nii hüppab veresuhkur paigast ja selline tervise­probleem pole asi, mille väga kiiresti, näiteks mõningate õhtuste trennidega, korda saaks. Haigused ja vaevu­sed, mis aeglaselt are­nevad, vajavad pikka aega ka para­nemiseks. Kiire taktika on muidugi skalpell, aga see ei lahenda ka kõiki probleeme.”

Minu istumisnormi iga­külgsest ületamisest annab ühe häirekellana märku ka migreen, mis tavaliselt saabub reedel, mõnikord juba neljapäeva õhtul. Migreenil võib olla palju eripalgelisi vallandajaid, kuid olen taibanud, et üheks kindlaks teguriks on päevade­pikkune kaelapiirkonna sund­asend. Eks ma teen töölaua taga vahepeal igasugu kaela­harjutusi ja kui see migreeni veidikenegi edasi lükkab, on mul küll täiesti ükskõik, kui veider see võimlemine võib kõrvalt paista.

Oleme loodud liikuma

Progress on tore asi, aga selle tulemusel nõuab tänapäeval enamik töid istumist, ent ini­mene ei ole disainitud istu­miseks, vaid liikumiseks. Port toob näite Ameerikas korral­datud uuringust. “Juba viis­kümmend aastat tagasi oli peaaegu pooltel inimestel oma töö iseloomu tõttu rahuldatud vaid minimaalne osa kehalise liikumise vajadusest. Praegu on see juba alla viie protsendi. Oleme ennast kehalisest tööst vabaks automatiseerinud.” Ka staatilist seismist eeldav müüja­töö ei mõju tervisele hästi. “Vere pumpamine ei eelda pikaaegset istumist ega seismist, vaid tsüklilist liikumist. Uuringud viitavad ka sellele, et paljud tööd, mis nõuavad vaid mõningat liikumist, pole samuti tervist toetavad, sest need liigutused on enamasti suhteliselt monotoonsed.”

Spordibioloog toob välja, et staatiliste tööde puhul on suremus järjest suurem ja üheks suureks põhjuseks on just see, et ei tegeleta enne­tamisega. “Ka need, kes on pärast mingisugust tervise­kriisi liigutama hakanud, peaks meeles pida­ma, et nad on veel pik­kadeks aastateks endised istujad, justnagu teavad seda endised suitse­tajad või endised alko­hoolikud. Istumine kui tervise­risk on kogu ühiskonna mure.”

Kõndimine teeb targaks

Osa töökohti ongi hakanud teadlikult töötajaid erineva­tesse tööasenditesse ja liiku­misse suunama. Port on täheldanud, et eriti just vaimse töö tegijate puhul, sest istuv asend ei tee inimese vaimset võimekust kuidagi paremaks. “Näiteks IT- ja loome­valdkondades pole valikut, peab intellektuaalselt tootlik olema. Aga jälle, teadmistest alati ei piisa, on vaja mingit tõuget,” toob professor välja selle, et me pole suuremateks muuda­tusteks mitmetel põhjustel valmis. Esiteks pole keset päeva tunnise kiirkõnni tegemine ega püsti seistes arvutiga töötamine kontorites veel tavaline. Inimesed, kes seda teha sooviks, pelgavad, et nende peale võidakse erisoovi tõttu viltu vaadata. Et mis tingimusi te siin nüüd ootate. Ja mis mõttes läheb keegi keset tööpäeva kõndima?

Aga on ettevõtteid, kus inimestelt just seda ooda­taksegi. “On töökohti, kus väiksemad koosolekud toimu­vad õues jalutades või kõnni­radadega koosoleku­ruumides, mida saab muidugi ka töö­pauside ajal kõndi­miseks kasutada. Uuringud näitavad, et kõndides läbi viidud koos­olekud on nii lühemad kui ka tulemus­likumad. Inimestel tulevad liikudes paremad mõtted. Kultuuriruumis ongi ju päris palju teadust ja loomin­­gut kirjutatud salv­rätiku servale, kasvõi pargis,” ilmestab Port ja mulle meenu­vadki kohe pildid antiikajal aias jalutavatest filosoofidest.

Ma pole sellele, miks nii teen, varem mõelnud, aga kodu­kontoris telefonivestlusi pidades kõnnin alati. Kui mu telefon heliseb, siis mees juba naerab, et kas kappad taas ringile? Õues on mul kuju­nenud lausa vestlusrada, mis ei hõlma mitte üksnes aias tiirutamist, vaid ka takistuste ületamist ehk terrassikäsipuid mööda balansseerimist ja madalate puuokste alt läbi pugemist. Kusjuures tulevad liikudes jah paremad ideed.

Port kirjeldab Stanfordi ülikooli uuringut, kus inimestele tehti leidlikkuse ja innovaatilisuse kognitiivseid teste. “Nad viidi parki kõndima, seal sõidutati neid vahepeal ka ratastooliga, et oleks küll pargi­keskkond, aga mitte liikumine, seejärel pandi igavasse keldriruumi istuma ja lõpuks kõnnilindile. Et teha kindlaks, mis aspektid intellektuaalsele võimekusele enim mõju avaldavad. Tuli välja, et stiimuliks on just kõndimine. Ilmselt on põhjuseks liikumis­aegne verevarustuse para­nemine, ka teatud pulsi­sageduse juures hakkab mõte paremini töötama. Liikumise kasu võib olla ka evolutsioonist tingitud, sest need, kes liikusid, pääsesid kas põgenema ja jäid ellu või said kätte saagi ja jäid samuti ellu.”

Intellektuaalse töö ja liikumise seoseid uurides on professor täheldanud, et vaimse töö tegijad eelistavad spordis vastupidavusalasid. “Kaheksa­kümnendatest peetud maailma kõige raskema maratoni on suutnud 18 korral lõpetada 15 sportlast ja mees, kes on selle kaks korda võitnud, on tuntud kvantfüüsik. Jällegi: vaimne ja füüsiline vastupidavus kipub olema seotud. Kui võtame näiteks tänavalt tuhat inimest ja vaatame, kui mitu nende hulgast teevad teadust ja vaimset tööd, siis maratoni­jooksjate hulgas on neid protsentuaalselt kindlasti rohkem. Monotoonne liikumine säästab kesknärvi­süsteemi ja võimaldab teist­suguste seoste tekkimist. Kõige kättesaadavam monotoonne liikumine on just kõndimine. Ei pea ennast sportlaseks kuulutama, lihtsalt kõnnid. Ja et olla terve ja nutikas, tuleb seda teha kogu elu jooksul.”

Tuleb muuta mõtteviisi

On raske ette kujutada, et keset päeva kõndimas käimine on sama vajalik kui lõuna söömine. “Mõtteviisi muutust on vaja,” ütleb Port. “Päris palju on veel suhtumist, et mis sa lähed kõndima, tee midagi asjalikku.”

Minu tööandja pakkus huvilistele lõunapausil koos juhendajaga venitamist ja sirutamist, mõned korrad käidigi, kuid enamik eelistas sel ajal arvuti taga istuda. “Sest meie kultuuriruumis on sügavalt juurdunud uskumus, et töö ja pidev töötegemine on elu kese, aga ei ole ju!” Port on veendunud, et kui inimene päeva jooksulgi töötegemisse pausi ei tee, on ta endale ja ka ettevõttele kahjulik. “Paus ja liikumine tagab selle, et töö on pärast efektiivsem, rääkimata töötaja tervisekasust. Usun, et IT-sektori eestvedamisel see kultuur muutub. Lähiriikides juba otsitakse viise, kuidas inimeste tervisekäitumisele kaasa aidata. Soomes näiteks hüvitatakse teatud summa, mis inimesel spordi peale kulub. Tšehhis on ka väga põnev lahendus — riigi trükitud ja tööandja jagatavad rahatähti meenutavad talongid, mida saab vabal valikul kasutada lõunasöögi eest tasumiseks suvalises söögikohas. Sama ideed võiks arendada ka trenni eest maksmiseks. Ja siis riik vaatab ja analüüsib, missugust soodustust kasutatakse ja kuidas see inimeste tervist toetab.”

Väga palju mõjutavad liikumisharjumust asjad, mida esialgu sellega ei seostagi. Näiteks see, et rõivaste ja jalanõude kauplustes on üha rohkem sportlikus stiilis riideid. “Kui meie tavariietus ja igapäevased jalanõud on sellised, mis soodustavad liikumist, on ka võimalus, et lõunane kiirema sammuga kõndimine saab sujuvamalt päeva osaks,” loodab spordibioloog.

Mida peaks teisiti tegema?

Eriti just naised kurdavad, et ei saa kontoris üldse normaalselt istuda, sest suhe keha ja jalgade pikkuse ning tooli ja laua parameetrite vahel ei klapi kohe üldse. “Mitte üksnes tool, vaid ka laud peaks olema reguleeritav. Laua peaks saama kiiresti ja mugavalt vajadusel sellisesse asendisse panna, et inimene töötab vahepeal püsti. Kui kõik aeg-ajalt püstiasendis töötavad, ei tundu see ebanormaalne, kui seda teeb vaid üks inimene, siis võib see tunduda imelik. Stigmad, mis takistavad inimestel elustiili muuta, on kerged tekkima, ja inimesed ei taha, et neid naeruvääristataks.”

Tulemuslik intellektuaalne töö eeldab ka teistsuguseid asendeid, mitte üksnes istumist.

Disainerid on selle, et nad saavad tööasendit vabamalt valida, välja võidelnud, ehk jõuab see peagi ka teisteni. Port räägib, et on loomulik, kui inimesed kipuvad töötama pigem seal, kus on mõnusam olla. Mida ebamugavam kontor, seda rohkem eelistatakse kodus töötada. Aga võib juhtuda, et töövahendid on lausa nii mugavad, et koroonaajal ei eelistanud inimesed diivanil lösutamist, vaid lauad-toolid viidi ettevõttest kodukontorisse.

Pärast spordibioloogiga rääkimist otsustasin, et edaspidi lähen lõuna ajal jalgsi kontorist kaugemal asuvasse kohvikusse korralikku toitu sööma, selle asemel et kommide ja küpsistega arvuti ees poole päeva nälga kustutada. Hakkasin uuesti koeraga õhtuti kõndimas käima. Trepist ma veel valuta üles ei saa, aga tundub, et vahepeal broneeritud ortopeediajast võin loobuda, sest liikumist nautivad liigesed on iga päev minu vastu üha leebemad.